Testosterone đóng vai trò quan trọng không chỉ sức khỏe mà còn đời sống sinh lý của chàng. Hầu hết các vấn đề yếu sinh lý, xuất tinh sớm, rối loạn cương dương ở chàng đều có sự góp phần của testosterone thấp. Khi chàng bước qua tuổi 30, hoocmore sinh dục nam này cũng giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác. Chính vì vậy, các bài tập tăng testosterone là cần thiết dù bạn ở bất kì lứa tuổi, dấu hiệu sức khỏe sinh lý như thế nào.
Bài viết này sẽ nói về mối tương quan giữa testosterone và các bài tập thể dục gần giống hướng dẫn và lưu ý trong quy trình luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Mối tương quan giữa tập thể dục và testosterone
So với những người có nồng độ testosterone thì tập thể dục cũng cũng có thể rất hữu ích. Các bác sĩ và chuyên gia thể dục vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về tập thể dục và ảnh hưởng của nó so với testosterone.
Tập thể dục tăng hay giảm testosterone?
Tập luyện đúng cách sẽ làm cho quy trình lưu thông máu diễn ra mượt mà hơn. Đồng thời, thúc đẩy quy trình chuyển hóa trong cơ thể diễn ra suôn sẻ. Trong đó, việc sinh ra Testosterone nội sinh cũng sẽ được cải thiện.
Sau khi tập thể dục, mức testosterone tăng thêm, nhưng vẫn không lâu. “Đôi khi phải 15 phút sau khi tập thể dục, testosterone mới tăng cao. Đôi khi cũng cũng có thể lên tới một giờ”.
Mặt khác, so với các vận động viên ưu tú (và những người nghiệp dư tập luyện quá sức), cũng cũng có thể thấy mức testosterone của họ giảm xuống, đấy là dấu hiệu cho thấy họ đang gây hại cho cơ thể của mình. Trong những trường hợp này, họ có xu hướng có testosterone thấp và cortisol cao, một loại hormone gây không thoải mái, Schroeder lưu ý rằng sự ngày càng tăng cortisol cũng cũng có thể liên quan tới việc giảm testosterone.
Tập thể dục sức bền mạn tính – chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy trong nhiều giờ – đã được chứng minh là làm giảm testosterone. Các vận động viên sức bền cao có xu hướng có mức cortisol cao hơn, điều này có tác dụng ngược lại với testosterone. Bạn càng tập nhiều bài tập về sức bền, bạn càng có nhiều khả năng bị phá vỡ các mô cơ.
Tiến sĩ Jadick
Ông nói, rèn luyện sức bền không hẳn là xấu so với bạn, nhưng cortisol cũng cũng có thể tác động tới khối lượng cơ, giấc ngủ và tâm trạng của bạn. Mặt khác, tập thể dục tim mạch vừa phải (30 phút, năm ngày một tuần) sẽ bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn và không kích hoạt sản xuất dư thừa cortisol.
Làm thế nào tăng testosterone bằng các bài tập?
Bài tập tăng testosterone tự nhiên dành cho chàng
Testosterone thấp cũng cũng có thể ảnh hưởng tới ham muốn tình dục, khối lượng cơ, năng lượng, sức khỏe tinh thần chàng. Nếu bạn có lượng testosterone thấp, các phương pháp luyện tập sau đây sẽ giúp bạn:
Cử tạ
Nhiều nghiên cứu nói rằng nâng tạ nặng là hình thức tập thể dục tốt nhất để đẩy mạnh bạo testosterone. Khi khối lượng cơ tăng thêm, nó sẽ kích hoạt cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.
Bạn cũng cũng có thể luyện tập 2 hiệp 3~5 lần với 95% nỗ lực tối đa của bạn, nhắm vào các nhóm cơ lớn hơn, như cơ tứ đầu, gân kheo, lưng và ngực. Nhưng đừng bỏ qua các nhóm cơ nhỏ hơn, như bắp tay, bắp chân và vai: đẩy mạnh bạo sức mạnh bạo toàn bộ cơ thể giúp phòng tránh gặp chấn thương và tăng tốc độ trao đổi chất.
Nếu bạn chưa từng nâng tạ nặng trước đây, hãy tới các phòng gym có chuyên gia hướng dẫn để tránh tập sai cách dẫn tới gặp chấn thương không mong muốn.
Luyện tập nhịp độ cao ngắt quãng
Tập luyện nhịp độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT cũng từng được chứng minh là làm tăng testosterone. Một số nghiên cứu cho thấy việc ngơi nghỉ thư giãn từ một tới hai phút giữa các khoảng thời hạn mang lại hiệu quả cao.
Đàn ông nên nâng tạ từ 30~45 phút từ 2~3 lần mỗi tuần. Tập thể dục tim mạch hoặc HIIT đều có hiệu quả với testosterone của chàng. Sự phối hợp này không chỉ giúp đẩy mạnh bạo testosterone mà còn giúp đẩy mạnh bạo sức khỏe tim mạch.
Kegel nam
Bài tập Kegel nam là một trong những bài tập nhằm vào cơ mu cụt trong cơ thể người nhằm cải thiện chất lượng quan hệ tình dục, giúp bạn lấy lại bản lĩnh. Đây được xem là một cách luyện tập tại nhà giúp người tập cải thiện ham muốn, cương cứng tốt hơn, chống xuất tinh sớm và nhiều lợi ích khác. Bạn cũng cũng có thể tập bằng dụng cụ hoặc bằng tay. Bài tập bao hàm siết chặt và thả lỏng cơ mu cụt trong vài giây.
Các bài tập Kegel nhằm mục đích đẩy mạnh bạo cơ sàn chậu. Những cơ này treo bàng quang của con người và giúp nó không bị chảy nước tiểu. Mọi người thường thực hiện các bài tập như vậy để giảm xuất tinh sớm ở chàng.
Một số công cụ tồn tại để trợ giúp với các bài tập này, mặc dù các nghiên cứu khác nhau tranh luận về hiệu quả tương đối của các công cụ khác nhau so với các bài tập truyền thống.
Tóm lại, với 3 phương pháp luyện tập trên cũng cũng có thể tăng testosterone vì nó thúc đẩy:
Xây dựng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ, mức testosterone của bạn càng cao
Duy trì cân nặng. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa bự phì và testosterone thấp .
Đánh giá bản lĩnh đàn ông của bạn chỉ với 10 câu hỏi:
This is a timed quiz. You will be given 10 seconds per question. Are you ready?
Begin!
10
Chiều dài dương vật của bạn:
Dưới 9cm
11~13cm
13~15cm
Dài hơn 15cm
Correct!
Wrong!
Chiều dài dương vật chàng Việt trung bình 11 ~ 13cm
Continue >>
Chu vi dương vật của bạn:
Dưới 6cm
6~8cm
8~10cm
To hơn 10cm
Correct!
Wrong!
Chu vi dương vật được đo ở phần thân to nhất
Continue >>
Thời gian quan hệ của bạn?
Dưới 5 phút
5~10 phút
10~15 phút
Lâu hơn 15 phút
Correct!
Wrong!
Được tính từ khi dương vật xâm nhập âm đạo
Continue >>
Số lần quan hệ trong cuộc yêu?
Continue >>
Dương vật của bạn có vệ sinh sạch sẽ?
Hàng ngày
Chỉ khi quan hệ
Không, vì nó không có mùi hương
Continue >>
Lông mu có được chăm sóc?
Để tự nhiên
Cắt tỉa gọn
Cắt tỉa tạo hình
Triệt lông
Continue >>
Cô ấy có đạt được khoái cảm không?
Không có phản ứng gì
Rên rỉ trong khi quan hệ
Rên rỉ và chủ động quan hệ
Squirt
Correct!
Wrong!
Đánh giá phụ nữ có đạt được khoái cảm hay là không qua biểu hiện khi quan hệ tình dục
Continue >>
Người tình có phàn nàn về chuyện giường chiếu?
Continue >>
Bạn có sử dụng sextoy (dụng cụ tình dục)?
Không bao giờ sử dụng
Sử dụng máy rung hoặc dương vật giả
Cosplay và đồ chơi khác
BDSM
Continue >>
Bạn có sử dụng phương pháp tránh thai
Không
Sử dụng bao cao su
Sử dụng thuốc tránh thai
Phương pháp khác
Continue >>
Đánh giá bản lĩnh đàn ông của bạn
Bạn cần cải thiện thêm
Kích cỡ dương vật và thời hạn quan hệ rất quan trọng trong cuộc yêu.
Bạn cần cải thiện thêm
Kích cỡ dương vật và thời hạn quan hệ rất quan trọng trong cuộc yêu.
Bạn cần cải thiện thêm
Kích cỡ dương vật và thời hạn quan hệ rất quan trọng trong cuộc yêu.
Share your Results:
Facebook
Google+
VK
Hướng dẫn các bài tập giúp tăng testosterone
chàng nên thường xuyên luyện tập các bài tập làm tăng Testosterone tự nhiên, đặc biệt so với đàn ông tuổi 30 khi sức khỏe sinh lý bắt đầu suy giảm. Tuy nhiên, việc luyện tập thể dục thể thao còn mang tới lợi ích sức khỏe tổng thể của bạn.
7 bài tập giúp tăng testosterone và cách thực hiện:
Deadlift
Deadlift là 1 bài tập khá quen thuộc mà gần như những đối tượng nào đi tập thể hình cũng từng từng tập qua. Ngoài Deadlift thì hầu như các bài tập nâng tạ nào cũng đều có tác dụng tăng testosterone tự nhiên. do sự ngày càng tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể có ảnh hưởng tích cực tới quy trình sản xuất testosterone nội sinh.
Bài tập Deadlift cơ bản phát triển cơ bắp đẩy mạnh bạo sản xuất testosterone
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng với chân của bạn rộng bằng hông. Gập hông về phía sau để cúi xuống và nắm lấy thanh tạ, tay đặt ngay ngoài đầu gối.
Bước 2: Giữ lưng dưới của bạn ở dạng cong tự nhiên, thúc gót chân xuống sàn và kéo thanh tạ dọc theo ống chân cho tới khi bạn đứng với hông mở rộng hoàn toàn và thanh tạ ở phía trước đùi.
Back Squat
Các bài tập tổng hợp như squat rất tốt để tăng testosterone. Các chuyên gia phát hiện ra rằng mức testosterone sau khi tập thể dục đã tăng thêm đáng kể sau 6 hiệp 10 lần squat.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện ở độ cao ngang vai. Đứng trước thanh tạ và nắm lấy nó bằng hai tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay của bạn cho tới khi cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.
Bước 2: Lấy thanh ra khỏi giá và để thanh nằm tại lưng trên của bạn — miễn là khuỷu tay của bạn giữ nguyên, bạn sẽ cũng cũng có thể giữ thăng bằng thanh.
Bước 3: Lùi lại và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 4: Ngồi xổm ở mức thấp nhất cũng cũng có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.
Bench Press
Bench Press là 1 bài tập compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ) bao hàm các cơ tham gia là cơ ngực, vai và cơ tam đầu (cơ tay sau). đấy là bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp cho phần thân trên. Bạn tập được càng nặng thì cơ ngực của bạn càng nở to hơn, đồng nghĩa mức testosterone cũng tăng cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nắm thanh tạ ngay phía ngoài chiều rộng vai và cong lưng để có khoảng trống giữa lưng dưới và băng ghế.
Bước 2: Kéo thanh tạ ra khỏi giá và hạ thấp xuống xương ức, chếch khuỷu tay sang hai bên khoảng 45 độ. Khi thanh đụng vào cơ thể của bạn, thúc đẩy bàn chân của bạn xuống sàn và ấn thanh trở lại.
Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.
Bentover Row
Bent Over Barbell Row là bài tập gập người kéo tạ đòn. đấy là bài tập cơ lưng tương đối khó nhưng cũng là bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa, giúp vùng cơ này to ra, dày lên. Tuy nhiên, bài tập này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai. Việc phát triển cơ bắp ở nhiều nhóm sẽ giúp việc sản xuất testosterone tăng cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nắm chặt thanh tạ ngang vai và buông thõng trước đùi. Gập hông và hạ thấp thân của bạn cho tới khi nó gần song song với sàn.
Bước 2: Gập đầu gối một chút để giảm căng cơ gân kheo
Bước 3: Ép hai bả vai vào nhau và kéo thanh tạ về phía bụng.
Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.
Shoulder Press
Shoulder Press là một trong những bài tập tốt nhất để đẩy mạnh bạo sức mạnh bạo cho vai và lưng trên của bạn. Nhóm cơ được phát triển lớn nhất của bài tập ép vai này là phần trước cơ vai của bạn (cơ delta trước). Bài tập cũng cũng có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng; Khi đứng sẽ thu hút nhiều nhóm cơ hơn để giữ thăng bằng và hỗ trợ lực nâng.
Bước 1: Điều chỉnh chỗ ngồi của máy ép vai sao cho tay cầm ngang với vai. Nếu bạn gặp vấn đề về vai và nếu máy của bạn cho phép, hãy nắm lấy tay cầm sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu không, hãy nắm chúng bằng lòng bàn tay hướng về phía trước như bình thường.
Bước 2: Bắt đầu đẩy, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn theo đường nhấn bình thường khi bạn nhấn tay cầm trên đầu.
Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.
Chinup
Bài tập Chinup giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh bạo ở lưng trên và bắp tay , gần giống ổn định sức mạnh bạo ở vùng lõi và vai. Bài tập này bao hàm việc kéo cơ thể của bạn lên thanh treo bằng cách sử dụng một tay cầm nằm ngửa lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nắm lấy một thanh kéo ở dưới rộng bằng vai.
Bước 2: Treo người từ thanh xà đơn và sau đó kéo người lên cho tới khi cằm của bạn vượt qua nó.
Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.
Pushup
Pushup hay chống đẩy là một bài tập thể dục đơng giản bắt đầu từ kiểu nằm úp mặt. Bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể bằng cách sử dụng cánh tay, chống đẩy tập thể dục cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta trước, với các lợi ích phụ trợ cho phần còn lại của cơ delta, serratus trước, coracobrachialis và toàn bộ vùng giữa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai, giữ cho cơ vùng bụng gồng lên và cơ thể trên một đường thẳng, ép chặt hai bả vai vào nhau.
Bước 2: Hạ thấp cơ thể của bạn cho tới khi ngực của bạn cao hơn sàn một inch.
Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ giải lao giữa hiệp 2 phút.
Tập thời hạn nào là tốt nhất để đẩy mạnh bạo testosterone?
Hàm lượng testosterone cao giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Ở chàng, mức testosterone tự nhiên ở mức đỉnh cao vào buổi sáng và có sẵn để hỗ trợ các bài tập liên quan tới giảm mỡ và tăng cơ.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng, trong khi sản xuất testosterone tự nhiên giảm trong suốt cả buổi, các bài tập rèn luyện sức bền vào cuối ngày có hiệu quả hơn trong việc kích hoạt sản xuất testosterone, với tác dụng kéo dài 15~60 phút sau khi tập luyện.
Thực tế, việc tập thể dục buổi sáng có nhiều nhược điểm:
Vì nhiệt độ cơ thể thấp hơn một cách tự nhiên, nên việc tập luyện buổi sáng đòi hỏi nhiều thời hạn khởi động hơn để phòng tránh gặp chấn thương và đạt kết quả tốt hơn.
so với một số người, cũng cũng có thể khó tránh khỏi dấu hiệu ngủ quên và thức dậy để tập thể dục buổi sáng, đặc biệt là vào mùa đông khi buổi sáng tối.
Tập thể dục buổi chiều là tốt nhất để đẩy mạnh bạo testosterone, trong khi tập thể dục buổi sáng là lý tưởng để khởi động quy trình trao đổi chất của bạn. “Để có kết quả tối ưu, hãy suy xét tập tim mạch vào buổi sáng và tập tạ vào cuối ngày.
Tiến sĩ Jadick
Các bài tập tạ, tập nhịp độ cao ngắt quãng sau giờ làm việc sẽ giúp thúc đẩy sản xuất testosterone so với chàng. Trong khi đó, các bài tập Kegel sẽ giúp tăng sức mạnh bạo cơ PC hiệu quả nhất trong việc kiểm soát xuất tinh sớm.
Các bài tập này thực sự cần thiết để đẩy mạnh bạo hàm lượng testosterone. Tuy nhiên, nhiều đàn ông mệt mỏi sau giờ làm việc mệt mỏi và họ muốn lên giường hơn là phòng tập. Lúc này, chúng ta nên nghĩ tới các phương pháp đẩy mạnh bạo testosterone khác như:
Tóm lại, bài tập tăng testosterone tự nhiên hiệu quả nhất này là tập nhịp độ cao ngắt quãng, bài tập cử tạ và bài tập cơ PC. Nếu bạn chỉ cũng cũng có thể luyện tập 1 buổi/ngày hãy ưu tiên nó vào cuối ngày làm việc.